どうも、休日寝溜め星人です。
本日13時に目が覚めまして
おそらく12時間くらい寝てしまいました、、、
平日に睡眠不足が続いたので、休みの日に睡眠をストックしてやろうという作戦です。
しかし、起きてからずっと頭がぼーっとして、まったくやる気が起きないではありませんか。
寝たのになんでやねん！！と思い調べて見ると、寝すぎによるデメリットって実はかなり多いことが分かりました。
僕もそうですが、よかれと休日に寝溜めしてる人も多いかと思います。
しかし寝すぎは脳の老化を早めたり、無気力人間を製造してしまう要因になるのだとか、、
今回は寝すぎによるリスクや、寝すぎた時の対処法をまとめました。
目次
寝すぎとは何時間から？
そもそも「寝すぎ」の定義ですが、成人であれば9時間以上の睡眠は寝すぎに分類されます。
該当する人は要注意です。
最近の理想の睡眠時間は７時間と言われていますが、実際には年齢によって変わってきます。
| 18歳 | 8時間 |
| 25歳 | 7時間 |
| 45歳 | 6.5時間 |
| 65歳 | 6時間 |
寝すぎによるリスク
箇条書きでまとめると
- 脳の老化（集中力、記憶力、決断力などの低下）
- 頭痛がおきる
- 腰痛がおきる
- うつ病になりやすくなる（無気力）
- 病気になりやすい（脳卒中や糖尿病など）
- 太る
- 起きてから脳が覚醒しづらい
- 妊娠しづらくなる（かもしれない）
- 早死にしやすくなる（かもしれない）
寝すぎのリスク、、めちゃくちゃ多いですね、、
睡眠不足がよくないのは周知の事実ですが、寝すぎもよくないというのは、あまり意識する人がいない気がします。
個人的には、1日まったくやる気が起きずにだらだら過ごしてしまうというのが、実害としてダメージが大きいですが
そういった目先の悪影響以外にもこれだけの悪影響を与えてしまうとは、、寝すぎはヤバイ
それぞれ詳しくみていきます。
脳の老化
脳の老化に関しては、研究結果がでているようです。
50～89歳の男女約9,000人を対象に同大学が行った調査では、50～64歳の人では睡眠時間が６時間未満の人と８時間以上の人が、65～89歳の人では睡眠時間が８時間以上の人がそれぞれ７時間睡眠の人と比べて記憶力と意思決定能力が低下していることが判明しています。
またロンドン大学の調査でも、睡眠は長すぎても短すぎても脳機能に悪影響を与え、寝過ぎによって大脳が実年齢より７歳以上老化することが指摘されています。
引用:http://www.ichida-kyoto.com
脳の老化というのは、脳の機能低下のことです。
脳には脳細胞のネットワークのようなものが存在していて、そのネットワークを介して記憶したものを、必要に応じて取り出しているわけです。
しかし脳の老化が進むと、うまくネットワークが繋がらず、記憶したことを思い出すことができなくなります。
究極的に進むとアルツハイマー（認知症）になります。
そのほか脳によるパフォーマンス（思考力、集中力など）も低下すると言えるでしょう。
うつ病になりやすくなる
これは主に交感神経が活性化されないことが原因と言われています。
寝すぎると太陽の陽を浴びない事もしばしばです。
それによって自律神経を交感神経に切り替えられないなどの障害が起き、交感神経が働かなくなります。
交感神経が活性化しなければ、活動的な気分になれません。
また寝すぎる事でセロトニン神経が弱るというのも原因としてあるようです、
セロトニンとは、簡単に言えば「精神を安定させる脳内物質」のようなもの。
寝すぎると、なんとなく無気力になりぼーっとするのはこれが原因ですね。
他にも、イライラしやすくなったり、疲れやすくなるなど様々な症状をひきおこします。
病気になりやすくなる
寝すぎにより男性は、糖尿病のリスクが高くなると研究結果で明らかになっています。
欧州14カ国の健康な成人800人近く(平均年齢44歳、女性が約6割)を対象に、睡眠時間とインスリン感受性や膵β細胞機能との関連を検討した。対象者の1日の平均睡眠時間は7.3時間であった。
その結果、男性では、睡眠時間が1日7時間と平均レベルであった人に比べて、睡眠時間が最も長かった群と最も短かった群では、ともにインスリン感受性や膵β細胞機能が低下しており、これらが糖尿病リスクの上昇につながることがわかった。
引用:http://www.dm-net.co.jp
他にも長時間睡眠と脳卒中の関係についても研究で明かされています。
ケンブリッジ大学の研究チームは、42～81歳のイギリス人1万人を対象に平均9.5年間行った調査で、8時間以上の睡眠が脳卒中のリスクを46％高めることを発見しました。
2回にわたる睡眠時間の調査で、どちらも8時間以上寝ていると答えた人の脳卒中リスクは、6～8時間と答えた人の2倍あったのです。
研究チームは「睡眠時間の長さと脳卒中リスクの関連は明らか。心臓・血管系の障害の結果として睡眠時間が長くなることもある」とコメント。
引用:http://suzie-news.jp
他にも、寝過ぎによる血行不良で心筋梗塞のリスクがあがるという情報もあります。
頭痛がおきる
寝すぎによる頭痛は偏頭痛と緊張型頭痛の２種類あります。
まず偏頭痛タイプは、睡眠によって脳の血管の緊張が解ける事で、血管が拡張されていくのが原因と言われています。
血管が拡張されることで脳神経を圧迫し、それが頭痛に変わっているようです。
ズキズキんとした痛みは偏頭痛の特徴です。
それに対して緊張型頭痛は、長時間横になっている事でおこる、肩や首のコリによって血管が圧迫され、頭痛がひきおこるといわれています。
こちらは枕の位置や高さを適正する事で多少改善できるようです。
腰痛がおこる
皆さん体験的に理解していると思いますが、長時間寝ていると腰が痛くなるんですよね。
実は横になっている時は体重の40%の圧力がかかっているのだとか、、
寝すぎによる腰痛は、血行をよくしてあげると良いので、ストレッチや暖かい飲み物を飲んで対処しましょう。
太る
寝すぎると成長ホルモンの分泌が乱れる事で太りやすくなってしまうようです。
成長ホルモンが乱れると、エネルギーがうまく消費されず、脂肪が燃焼されないのだとか、、
寝る子は育つと言いますが、違う意味でも育ってしまうようですね、、
脳が覚醒しずらい
長時間睡眠によって生活リズムが崩れてしまうと、脳が起きづらくなるようです。
血行が悪くなる事も影響していますが、長時間寝ているとレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、結果的に脳が疲労してしまうというのも原因の一つのようです。
簡単に言うと、浅い眠りの割合が増えてしまうんですね。
妊娠しづらくなる（かもしれない）
（かもしれない）という事ですが
どうやら、睡眠時間と妊娠について研究をおこなった結果、長時間寝ている人の方が妊娠しづらいという結果は出たのですが、調査不十分という声も多く、正確な検証とは言い切れないからです。
まぁ頭の片隅にいれておくだけで、寝すぎないようにしようという、抑止力にはなるかもしれませんね。
早死にしやすくなる（かもしれない）
こちらも同じく研究によって、長時間睡眠の人の方が死亡リスクが高いという結果がでたのですが、睡眠時間と寿命という２つの統計情報しかなく、調査不十分という声が多いようです。
ただ、糖尿尿や脳卒中、心筋梗塞などのリスクもあがるという点から見れば、何かしらの因果関係はありそうです。
寝過ぎないための対処法
寝過ぎによるリスクは十分理解できたかと思います。
とはいえ、理解しても寝すぎてしまうもんは寝すぎてしまします。
どうにかできないものかという事で、寝すぎないための対処法ですが、一番は「睡眠の質」をあげる事です。
睡眠の質をあげるには
- 寝る前にカフェインを摂らない
- 寝る前にお酒を飲まない
- 寝る前に体を温める（暖かい飲み物など）
- 適度な運動
- 寝る前にスマホやパソコンを見ない
これらを意識すると良いです。
よく「寝れないからお酒飲んでる」という人もいますが、実は寝る前にお酒を飲むと浅い眠りを引き起こしやすく、十分に体が休まらないというデータもあるようです。
他にもちょっとしたテクニックとして
- カーテンを開けて寝る
- アロマの香りを活用
- 朝に予定を入れる
というのもおすすめです。
陽の光によって、視覚的に目が覚めますし
陽の光を浴びる事で交感神経が活発化し、活動的な気分になります。
体内時計もリセットすることができるので、朝はなるべく陽の光を浴びる事を心がけましょう。
寝すぎてしまった時の対処法
上記の対策をしたとしても、長時間睡眠の習慣をいきなり断ち切るのは難しいでしょう。
実際寝すぎると、頭がぼーっとしてやる気が起きない、とその日1日が憂鬱な気分になります。
なので寝すぎた時の対処方もあわせてご紹介します。
- 太陽の光を浴びる
- 暖かい飲み物を飲む
- カフェインを摂る
- ストレッチ、マッサージ
- お風呂
- 深呼吸
- 糖分を取る
- 軽い運動
これらを意識して取り入れてみましょう。
上記の大まかな共通点は、「血行をよくしろ」という事ですね。
とはいえ注意が必要なのは、脳を起こしたり、腰痛などには上記の方法がオススメですが、寝過ぎによる頭痛がある時は逆効果となってしまいます。
寝過ぎによる頭痛には、痛む部分を冷やしてあげたり、カフェインを摂ってあげることが効果的です。
その辺少しめんどくさいですが、うまく使い分けて乗り切りましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
休日にたくさん寝ることが楽しみという人にはかなりの悲報だったことでしょう、、笑
寝溜めとして長時間睡眠をとっても、浅い眠りである場合が多く疲れが取れません。
それどころか病気のリスクをあげたり、無気力になっていくという様々な悪影響を及ぼすという、、
しかし太陽の光をあびるよう意識したり、血行をよくする事を心がけることで、適正なリズムを取り戻していく事も可能なので、「ヤバイ」と感じた方はぜひ実践して見てください＾＾
それでは
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